Le magnésium en quelques chiffres

• 9ème élément le plus abondant de l’univers
• 8ème élément le plus abondant de la croûte terrestre
• 4ème élément le plus commun de la Terre
• 3ème élément le plus abondant dissous dans l’eau de mer
• 11ème élément le plus abondant en masse dans le corps humain, essentiel à toutes les cellules et à quelque 300 enzymes.

Le corps humain ne produit pas de magnésium et doit le puiser dans l’alimentation. Il n’est pas stocké dans l’organisme, et lorsqu’il se trouve en excès, il est éliminée dans les urines.

Environ 50% du magnésium se trouve dans les os, le reste est essentiellement contenu dans les cellules des tissus mous (muscles, vaisseaux sanguins, tissus adipeux, tendons, nerfs). Une petite partie seulement se retrouve dans le sang, où elle est stockée majoritairement dans les globules, et en particulier les globules rouges - ce qui signifie que le dosage du magnésium sanguin est donc peu utile et non significatif puisque la majeure partie du magnésium est retenue dans d’autres tissus ; il serait donc plus judicieux de doser sa concentration dans les cellules.

Le magnésium est un élément essentiel à l’organisme car il participe à plus de 300 réactions métaboliques ! Il contribue ainsi notamment au bon fonctionnement du système nerveux (plasticité cérébrale, influx nerveux...), à la réduction de la fatigue,à la production d’énergie, à la santé immunitaire, à la contraction musculaire, au rythme cardiaque, etc...

Les carences en magnésium

Une carence en magnésium a trois origines principales :

• une insuffisance en apport : alimentation déséquilibrée, absorption insuffisante, cause héréditaire (anomalie dans le transport du magnésium dans les cellules)
• des besoins accrus : situations de stress physiques ou émotionnels dans lesquelles le magnésium est sur-utilisé par l’organisme
• une fuite cellulaire : certaines pathologies (diabète mal suivi, maladies endocriniennes, atteintes intestinales, certaines affections rénales), certains médicaments, la sudation (fortes chaleurs, effort, sport, bouffées de chaleur, dérèglements pancréatiques), l’alcool et et le café qui augmentent son élimination par les reins, une mauvaise alimentation qui génère une quantité importante de toxines mobilisant de nombreux minéraux pour être éliminés
  

Une carence en magnésium peut être difficile à déceler car les symptômes varient d’une personne à une autre, et ne sont pas spécifiques - ils peuvent être le fait d’autres troubles de la santé. Néanmoins, certains signes peuvent mettre la puce à l’oreille : constipation, perte d’appétit, malaise général, fatigue, épuisement rapide, crampes musculaires, fourmillements, irritabilité, troubles du sommeil, migraine, mauvaise concentration, changements psychiques, hyperémotivité, hyperalgie... Le corps se fragilise et devient hypersensible. Tout est vécu comme agressif.

Le magnésium dans les compléments alimentaires

Le magnésium existe sous de multiples formes qui sont des sels de magnésium. Les principales caractéristiques qui les différencient sont la quantité de magnésium élément qu’ils contiennent, et la biodisponibilité de ce magnésium élément, c’est-à-dire la quantité de magnésium réellement absorbée à chaque prise.

Le magnésium en lui-même n’est que faiblement absorbé par l’organisme (environ 30 à 40% de la quantité ingérée). Il est donc important qu’il soit lié à un composé qui favorise son absorption.

Les différents formes de magnésium sont réparties comme suit :

• Les sels inorganiques insolubles : oxyde, carbonate, hydroxyde
• Les sels inorganiques solubles : chlorure, sulfate
• Les sels organiques insolubles : citrate, lactate, gluconate
• Les sels solubles dans les graisses et les sels chélatés : glycérophosphate, glycinate, bisglycinate

Pour être correctement assimilés, les minéraux présentés sous forme de liaisons inorganiques doivent d’abord être transformés sous une forme soluble dans le tube digestif. De plus, pour assimiler les minéraux, le métabolisme doit, en les digérant, les lier dans une structure d’acides aminés. C’est pourquoi les minéraux couplés à une substance organique sont nettement plus assimilables car ils imitent le processus naturel d’assimilation des minéraux par notre organisme. Ce procédé permet ainsi au corps de reconnaître les suppléments minéraux comme une "nourriture" plutôt que comme un morceau de métal indigeste. Un avantage supplémentaire non négligeable est la protection des minéraux par les acides aminés qui entourent littéralement le minéral, le rendant difficilement accessible et réactif aux autres composés.

Sels inorganiques insolubles

Ainsi les sels inorganiques insolubles et solubles sont ceux qui possèdent les teneurs en magnésium élément les plus élévées ; en revanche, leur biodisponibilité est très basse, c’est-à-dire qu’une faible quantité de magnésium est absorbée à chaque prise. Il est donc nécessaire de fractionner les doses sans dépasser 50 mg par prise. Au-delà, le magnésium est très faiblement absorbé, et peut déclencher un effet laxatif.

Le magnésium marin est un mélange de sels inorganiques, avec des teneurs variables en oxyde, hydroxyde, chlorure et sulfate. Les teneurs en magnésium élément sont donc plutôt bonnes, mais la biodisponibilité est modeste à faible, et on retrouve les inconvénients des sels inorganiques.

Sels organiques insolubles

Les sels organiques insolubles comme le citrate, le lactate, le pidolate et l’aspartate de magnésium sont moins laxatifs et possèdent une meilleure disponibilité, mais peuvent apporter des composés potentiellement indésirables comme l’acide lactique ou l’acide aspartique. Par exemple, le sel le plus utilisé en France est un lactate, c’est-à-dire de l’acide lactique, la molécule dérivée du métabolisme énergétique qui s’accumule lors de la fatigue musculaire et qui donne les courbatures. Par ailleurs, cette molécule est aussi un déclencheur d’anxiété. Quant à l’aspartate, le sel le plus utilisé en Allemagne, il ressemble fortement au glutamate, un neuro-excitateur qui provoque des états d’agitation cérébrale. En revanche, le citrate, sel organique de l’acide citrique (contenu par exemple dans les fruits), permet une bonne assimilation des minéraux par l’organisme en augmentant leur solubilité. Les citrates sont des intermédiaires dans le cycle de production d’énergie des cellules, et interviennent dans la synthèse des acides gras. De même, le pidolate correspond au sel organique de l’acide pidolique ou acide l-pyrrolidone carboxylique, un acide aminé très présent dans le règne végétal ainsi que dans de nombreux tissus de l’organisme humain (peau, foie, rate, pancréas, sang...) où il intervient dans plusieurs processus biologiques (précurseur de collagène au niveau de la peau et de la trame osseuse, rôle dans le cycle de production d’énergie des cellules, favorise le transport de certains acides aminés vers le cerveau). Il possède en outre une activité anti-anxiolytique et est très bien supporté par la muqueuse intestinale. Le pidolate améliore la biodisponibilité du minéral qu’il transporte tout en optimisant sa tolérance.

Sels solubles dans les graisses et les sels chélatés

Ce sont ceux qui possèdent la plus faible teneur en magnésium élément, mais la meilleure disponibilité. Le glycérophosphate est un sel organique naturellement présent dans l’organisme où il participe à plusieurs processus biologiques essentiels. Il améliore la solubilité et l’assimilation des minéraux qu’il transporte et est un peu laxatif. Toutefois, le phosphate vient s’ajouter au phosphore alimentaire et aux additifs à phosphate, et, en excès, il est soupçonné de favoriser certaines maladies métaboliques, notamment lorsque la fonction rénale n’est pas optimale. Les sels de magnésium de type glycinate et bisglycinate sont des formes dans lesquelles le magnésium est lié à la glycine - un acide aminé indispensable à nos fonctions biologiques. Elles sont les plus intéressantes car elles n’accélèrent pas le transit et possède une forte biodisponibilité. Leur excellente absorption s’explique par le fait qu’ils sont électriquement neutre, ce qui les rend insensible à l’acidité de l’estomac. De plus, ce sont des molécules très petites et donc des sels hautement assimilables.

Malgré tout, chacun est différent et le sel de magnésium qui vous convient le plus est simplement celui que vous tolérez le mieux.

Par ailleurs, l’absorption et l’utilisation des sels de magnésium par l’organisme sont augmentées et améliorées grâce à certains co-facteurs : la vitamine D, la vitamine B6 et la taurine - acide aminé naturellement synthétisé par l’organisme - qui favorisent l’absorption du magnésium et sa fixation dans les cellules. En effet, même si le magnésium passe la barrière intestinale et entre facilement dans le sang, sa capacité à pénétrer dans les cellules reste faible. Or le sang ne peut contenir qu’1% du magnésium total, et arrive donc vite à saturation. Il est donc important de favoriser son absorption intestinale, certes, mais également de faire en sorte que le magnésium entre plus facilement dans les cellules, là où il est indispensable.

Le magnésium dans l’alimentation

Une alimentation équilibrée est nécessaire pour avoir un apport en magnésium. On le trouve essentiellement dans les aliments suivants :

• cacao
• céréales complètes
• légumes verts
• oléagineux (amandes, noix, noisettes...)
• légumes secs (haricots, lentilles, pois cassés...)
• certaines eaux minérales

Seul un tiers du magnésium que nous ingérons sera absorbé par les intestins. Le reste part avec les selles. Malheureusement, nos habitudes alimentaires ne nous apportent pas la quantité de magnésium suffisante. La façon de nous alimenter actuellement et les aliments industrialisés ne nous nourrissent pas ; pire encore, ils nous appauvrissent en minéraux car nous en avons besoin pour les digérer.

Une alimentation équilibrée suffit à combler les besoins du corps, mais pour rattraper une carence -  surtout si elle est importante - un apport spécifique est nécessaire. A savoir, également qu’il est plus intéressant de faire des cures de 3 mois maximum, entrecoupées d’un mois de coupure, que de le prendre en continu sur une trop longue période, au risque que le corps s’y habitue et n’y réagisse plus.